внимание, на данном сайте присутствует ненормативная лексика
химики, памперcы, фитнесисты - идут на хуй





DINOPOWER





Пример постороения питания


Данная статья НЕ для новичков, а для атлетов отзанимавшихся хотя бы полгода, освоивших технику базовых упражнений и изучивших книгу МакРоберта «думай».
Все что написано, есть продукт изучения литературы и экспериментов над собой. Статья не претендует на догму в питании, но может послужить базой при составлении диеты, впрочем диету и надо подстраивать под свой организм, а чужой опыт служит только направлением, в котором следует проводить работу.

Часть 1.

Начнем с самого главного, что волнует дрыща, взявшегося за железо – МАССА. Казалось бы, в инете полно инфы как набрать ее родимую, а растут немногие. Ну, причин неудач в наборе мышц много (главная – врожденное скудоумие и лень). Что главное при наборе массы? Питание. Слышу возмущенные выкрики, мол жрать любой может, главное тренировка…. Нет, не совсем так, тренировка помогает растить массу в виде мышц, а не сала, но как бы ты не тренировался без адекватного питания ничего не нарастет. Впрочем, противопоставлять питание и тренировки нельзя, они равнозначны в построении огромного, сильного тела. По поводу «жрать любой может» - это тоже не верно. Конечно толстяки могут, потому и толстяки, но большинство начинающих тренировки дрыщи, они с детства питались как после операции на желудке, и им просто тяжело есть в необходимых количествах, но выхода нет – жрать, жрать и еще раз ЖРАТЬ.
Другого пути нет. Да вот еще одна проблема – пищеварительная системе самая инертная система организма, и за пару месяцев ее не разгонишь (хотя кому как). Я вижу два решения этой проблемы: 1.Начинать отжираться, при этом будешь сраться по три раза на дню. И так месяца 4-6. В этот период необходимы мезимы\панкреотины и т.д. Также надо потреблять лактобактерии, пивные дрожжи, йогурты и тому подобные продукты улучшающие пищеварение. 2.Постепенно увеличивать калорийность рациона. Продукты улучшающие пищеварение также принимать необходимо. В этом случае процесс разгона пищеварения проходит мягко и безболезненно, только длится он годами. Я выбрал первый вариант. Кстати не обязательно сильный дрист будет, тут главное правильные продукты, и потреблять калории в расчете свой вес *35. Если масса не растет увеличивать калорийность на 100 ккал. в неделю. Примерное соотношение нутриентов в рационе должно быть: 30% калорийности за счет белков, 50-55% дают углеводы и 15-20% жиры. Если нет склонности к полноте можно 60% углеводов и 10% жиров. Углеводы должны быть комплексными (ну ты это и без меня знаешь).

Теперь собственно что и когда есть. Рассматриваю вариант когда приходится протирать штаны в универе. Для протирания штанов дома тоже подходит, только дома больше выбор продуктов и больше можно съесть.

Завтрак
Завтрак в жизни спортсмена самое главное…после обеда и ужина.

Перво-наперво необходимо забить ночной катаболизм. Для этого нужно съесть что-то легкоусвояемое. Например порцию сывороточного протеина с соком. Но лучше 6-12 грамм гидролизованых аминокислот (типа Amino 2000 от UN, или Performance 2500, но эти дорогие). Для тушки до 90 кг думаю 6 гр. достаточно; я при 95 ем 8 г, но вообще-то размер порции надо подбирать индивидуально, некоторые по 20 грамм трескают. Если принимаешь креатин то его можно сыпать в утренний сок.

Далее наступает черед мощного хавчика. Да-да в 6 утра тяжело есть много правильной еды, но надо. Подбирай продукты, которые тебе легче по утрам есть. Я обычно ем 3-4 яйца, 150-200 г хлеба, сыр, масло, чай – где-то 600 -700 ккал. Если завтрак в 8-9 утра, то тут уж боги велели поесть кашу с мясом, или макароны с сыром.

Перекус.
На обед сандвич с говядиной – 520 ккал, 20 г белка, треть коктейля (0,5 л. йогурта+3 порции протеина) – 230 ккал, 28 г белка итого 750 ккал 48 г белка.

Перекус.
Через 2-3 часа перекус повторяется. Можно сандвич заменить на что-либо другое, или если есть возможность нормально поесть. Добавить 4 г аминок.

Ужин.
Каша с мясом, макароны с мясом и т.п. За пол часа до ужина допить коктейль, если остался.

Перекус.
За час до сна съесть 4 г аминок, 3-4 яйца.

Ночь.
Встать в полчетвертого съесть 6 г аминок. Сюда же хорошо добавить 1,5 г аргинина, 0,5 г глицина для стимуляции выброса гормона роста. Конечно аргинин с глицином можно и перед сном съесть, но думаю в это время уровень сахара в крови выше чем ночью и соответственно выброс соматотропина будет меньше.

Еще полезно добавить в рацион орехи или семечки, в них полезные (не спиздЕть бы) полиненасыщенные жирные кислоты. Горсть орехов в сутки поможет в выправке соотношения животные/растительные жиры, что полезно для здоровья, а для натурала здоровье необходимое условие для прогресса на тренировках.

Вот вспомнил рецепт: смешать порцию гречки или риса (150 г) с 3-4 сваренными вкрутую яйцами. Рис и гречка надоели, даже остопиздели. Но с яйцами оказалось так ВКУСНО! Съел порцию и еще хочу, хотя сначала вообще есть не хотелось. По нутриентам получается: 750- 800 ккал, 38-42 г белка. Это ж самое оно для набора массы. Такую пищу легко есть 2 раза в день. Можно попробовать смешать с макаронами. Добавить половину куринной грудки (250- 300 г), 150 г хлебца, 3 яйца на ночь, коктейль (протос с йогуртом), аминки и получится 3200-3400 ккал, 260-300 грамм белка, 350-380 грамм углеводов. Яйца для роста массы лучше грудок, а так их съешь 9 штук – 54 г белка и прочих ништяков.


Часть 2.

При правильном питании и тренировках в жизни каждого атлета наступает время когда, хочется избавиться от лишних жировых запасов, которые неизбежно накапливаются. Во время сушки необходимо сжечь жир, сохранив мышцы. Если нет цели сохнуть до состояния вяленой воблы, то сушка особых проблем на составляет – за пару-тройку месяцев можно скинуть до 15 кг сала и добиться пляжной формы, сохранив заработанную тяжким трудом мышцу.

Чтобы сбрасывать вес необходимо обеспечить дефицит калорий, но чтобы при этом не сжечь все свои труды надо составлять правильную диету для сушки. Общий калораж не должен опускаться ниже уровня = свой вес*24. Если хочешь увеличить дефицит калорий, то это лучше делать увеличивая аэробную работу. Также необходимо изменить соотношения нутриентов : увеличить потребление белков до 3-4 г на кг веса, полностью исключить быстрые углеводы и мучное, общее количество углеводов так же сократить. На сколько сокращать дело индивидуальное. При интенсивных тренировках совсем без углеводов тяжко, думаю меньше 1 г на кг веса не стоит опускаться. Жиров есть примерно столько же сколько и углеводов, обязательно витамины и много воды. Так же желательно потреблять больше холина, инозитола и жирные кислоты: олеиновую и ленолевую – это липотропные факторы (ну типа активизируют доставку жирных кислот в митохондрии). Так как в этот период ешь много белка необходимо чистить кишечник, поэтому каждый день съедай 400 г сырых овощей (морковь, капуста, можно зеленые яблоки и цитрусовые, особенно грейпфрут, ну всякие огурцы, помидоры и прочую петрушку). Крахмалистые овощи (картофель, кабачки и т.п.) есть НЕЛЬЗЯ.

Схема приема пищи примерно такая же, поэтому подробно писать не буду, остановлюсь только на особенностях.

Так как энергобаланс отрицательный, в организме постоянный катаболизм, и в таких условиях необходимо постараться удержать набранные мышцы, поэтому увеличиваем долю легкоусвояемых белковых продуктов в рационе.

Сразу после пробуждения пьешь 8-10 г аминок и жирозжигатель, если принимаешь, через 15 мин порцию протеина на воде или молоке 0,5%. Через 15-20 мин аэробика или интервальный тренинг, что больше нравится. После аэробики 4-6 г аминок и полноценный завтрак: 40-60 г белка, 30-40 г углеводов, 30-40 г жиров. Свежие овощи или фрукты. Так питаться в течение дня 5-6 раз. После 18.00 никаких углеводов, можно только в виде капусты. Перед сном обязательно что-нибудь белковое, ночью 6-8 г аминок. После силовой тренировки 15 г аминок, через 15-20 минут 400 г сока или 500 г йогурта с порцией протеина. Впрочем протеина можно 1,5-2 порции. Через час полноценная еда.

Вот вобщем и все, что по диете для сушки. Если есть просьбы и пожелания – я всегда открыт для сотрудничества.



Last update 17.01.06








НА ГЛАВНУЮ